Nutricion durante el embarazo

En el embarazo las hormonas de la placenta provocan casi todos los cambios que se producen en la gestación, uno de ellos son los cambios nutricionales. Se reduce la actividad gastrointestinal, lo que favorece el reflujo, la digestión se vuelve lenta y en consecuencia sufrirás de estreñimiento. Además se produce mayor trabajo del corazón debido a que la cantidad total del volumen de sangre aumenta. El riñón tiene un aumento en su filtrado por lo que es común encontrar nutrimentos en orina que normalmente no se presentaban, hay un aumento de la presión intra-abdominal debido al crecimiento del útero, aumenta la hormona progesterona, que promueve el aumento la ventilación, esto se conoce como “hiperventilación del embarazo”. Por todos estos cambios es que debes poner mucha atención en lo que comes, cómo lo comes y cuándo lo comes. 

Lo que comes… Debes consumir vegetales y frutas de todos los colores, cada color tiene su significado en la alimentación: los rojos energizan y previenen, los naranjas son antioxidantes, los amarillos transmiten positivismo y felicidad, los verdes depuran y dan bienestar, los azules y violetas mejoran la función cerebral y los blancos equilibran y purifican. 

Consumir calidad calórica. Elegir alimentos ecológicos, orgánicos y descartar siempre los que están genéticamente modificados (productos procesados, congelados, industrializados, con conservantes o colorantes). Evitar los azúcares, los aceites hidrogenados (llamados "trans") y el trigo y harinas refinadas (podemos reemplazarlo por alternativas integrales). Es también bueno evitar los productos lácteos vacunos (por el alto contenido de hormonas que se les aplican a los animales para que engorden en menor tiempo), aunque la medicina tradicional la recomienda estos productos por el alto contenido de calcio, puedes encontrar gran cantidad de calcio en pescados, frutos secos, semillas, algas, vegetales verde oscuro, algarroba, olivas, huevos, etc. 

Alimentos “prohibidos”: Bebidas alcohólicas, café, infusiones estimulantes y bebidas cola. Sal en exceso. Para evitar los edemas y la retención de líquidos. Carne, pescado o embutido crudos o poco cocidos ya que pueden estar contaminados y transmitir toxoplasmosis, salmonella o e-coli. Hígado y patés deben ser consumidos con mesura porque al ser extremadamente ricos en vitamina A, el exceso de la misma puede dañar al feto. Por otro lado el hígado es el reservorio de las hormonas de crecimiento que se le dan al animal para el engorde, las cuales afectan el desarrollo fetal. 

Cómo comemos… Primordial, lavar muy bien y pelar las frutas y verduras (sobre todo si no se trata de productos orgánicos). Optar por cocciones suaves para que las moléculas no pierdan su valor nutritivo y poder curativo. Cocinar al vapor, baño maría dentro del horno, hervir a fuego lento, en wok, vaporeras, cesta de bambú, ollas de acero, etc. 

Cuándo lo comemos… Las embarazadas, así como pasa con los bebés, deben comer cada 4 o 5 horas. Pueden ser frutas o bocados proteicos. Además cada etapa del embarazo tiene necesidades diferentes, por eso hemos identificado qué es necesario en cada etapa del embarazo. 

Primeros 3 meses 

En esta etapa puedes presentar cansancio debido a los cambios hormonales, descansa más e intenta hacer las cosas con calma. Para esta etapa al igual que para el pre embarazo, es importante el consumo de calcio y ácido fólico 

- Calcio es muy importante para tus huesos y dientes, así como para los de tu bebé. Una manera fácil de incluir calcio en tu dieta es beber y comer productos lácteos orgánicos y pasteurizados, pescados, frutos secos y semillas. Come muchas frutas y vegetales crudos, panes integrales y cereales para asegurarte de que tu intestino se mueve regularmente. 

 - Ácido fólico, ayuda a prevenir malformaciones en el sistema nervioso del bebé. Está presente principalmente en los vegetales de hoja verde, tales como la col rizada y la espinaca, en el jugo de naranja y en los granos. 

Cuarto mes 

Notaras que tienes más energía; y las náuseas y la fatiga desaparecieron. También, puedes notar que tu vientre luce más grande pues el bebé ha crecido. La necesidad de hierro aumenta. Para asegurarte de que ingieres suficiente hierro, come carne roja sin grasa, verduras, panes integrales, frutas secas y frijoles. 

Quinto mes 

Debido a los cambios en la circulación debes pararte y moverte con más frecuencia. Tus senos pueden empezar a gotear un fluido amarillento llamado calostro en preparación de la lactancia. Puedes empezar a sentir el movimiento del bebé. En esta etapa tu cuerpo no almacena vitamina C, por lo que debes obtener un suministro fresco cada día. Agrega a tu dieta buenas fuentes de vitamina C como naranja, brócoli y tomates. Recuerda que algunos de los alimentos que debes evitar son las carnes grasosas, las cremas y los aderezos cremosos y los dulces y chocolates. 

Sexto mes 

Tus pies se hinchan, debes descansar con los pies levantados para reducir la hinchazón de los tobillos. Compra zapatos anchos y cómodos preferentemente con taco bajo. La ingesta de hierro y de vitamina C, son fundamentales en este tramo del embarazo. Además las necesidades se han ido incrementando desde la etapa anterior. Por ello es muy importante que sigas consumiendo alimentos que lo contengan en abundancia. Posiblemente tengas antojos por cierto alimentos o encontrar que otros alimentos huelen o saben mal, aunque te gustaban antes de quedar embarazada. Si esto sucede, intenta encontrar sustitutos que proporcionen los nutrientes adecuados. 

Séptimo mes 

Te sentirás cansada fácilmente. Si trabajas, intenta trabajar menos horas u organiza un horario más flexible si es posible. El estreñimiento se agudiza. Para sentirte mejor incrementa el consumo de fibras: cereales, frutas, leguminosas. Recuerda beber mucha agua. 

Octavo mes 

Aumenta la frecuencia de orina, dolores de espalda, ansiedad, acidez y falta de aliento. Compra ropa de maternidad más grande, si es necesario. Recuerda que crecerás bastante durante estas últimas semanas. No olvides incluir en tu dieta vitaminas del grupo B, las cuales están presentes en el germen de trigo, los cereales, los huevos, semillas, frutas secas, hortalizas verdes, brócoli, etc. Si tienes problemas para dormir, prueba beber algo caliente y acostarse sobre el costado con almohadas que apoyen tu cuerpo. Date una ducha caliente antes de acostarse también puede ayudarle a relajarse e inducir el sueño. 

Noveno mes 

Tu vientre empieza a cambiar de forma conforme el bebé empieza a acomodarse para el nacimiento. Puede que respires con más facilidad ahora. Intenta descansar lo más que puedas. Sigue consumiendo de fibras para facilitar el tránsito intestinal. Si bien debes evitar consumir alimentos grasosos e irritantes, no suprimas las grasas por completo, solo limítalas. Por último, no olvides incluir proteínas, fundamentales para la fabricación de tejidos. Son de origen animal (leche, carne, huevos) o vegetal (pan, cereales, legumbres). La dieta deberá aportar el 50% de cada una. 

Nos hemos quedado con mucha mas informacion que queremos compartirte, creo que vamos a dividir nuestro post semana de nutrición y tratar independientemente, la nutrición del embarazo, que opinas? te gustaría?

* Esta información fue preparada por la nutricionista que trabaja en Vita Thani. Si quieres mayor detalles, te recomiendo la página de Radioprogramas. Si buscas mas información en internet revisa quien escribe los artículos.

Sabemos lo difícil que es lograr que nuestros hijos coman todo lo que es bueno para su salud y poniendo en practica todo lo que aprendimos en el post "Niños difíciles de comer" nuestro equipo les ha preparado este menú, el primero de muchos, pues todas las semanas publicaremos uno diferente.

Queremos que te diviertas con tus hijos preparando comida saludable para la familia. Como mamás y ejecutivas o empresarias, no tenemos tiempo para poder comer o cocinar con nuestros hijos a diario, y siendo esto tan importante, proponemos cocinar con ellos una vez por semana, para que aprendan a comer y a disfrutar, y nos podamos unir mas como familia. Como los fines de semana son los dias que estamos con mas tiempo, las recetas las publicaremos todos los viernes.

La mayoria de nosotras, cuando llegamos a casa ya nuestros hijos comieron o si tenemos suerte alcanzamos a comer con ellos, pero ¿porqué no mejor designar un dia para cocinar todos juntos? Al principo puede ser 1 dia al mes, y poco a poco ir aumentando la frecuencia. Ojo que es cocinar la familia completa, asi que todos tienen que ayudar: hijos, papas, abuelos, cada uno debe tener una tarea.

Sin mas preambulos, aquí las recetas de esta semana...

 CREMA DE PUERRO Y ESPARRAGOS

Rinde: 4 porciones

* 250 g espárragos
* 1 puerro
* 1 diente de ajo
* aceite de oliva
* sal
* 1 taza de leche de soja
* 1 vasito de yogurt natural

"Si tu hijo no a comido antes alguna de estas verduras, no pongas gran cantidad de esta y pon alguna que le guste. No dejes de poner la verdura que no le guste o no ha comido antes, para que se vaya acostumbrando al sabor."

Lavar los espárragos y el puerro.
Quitar las partes duras de los espárragos.
Picar el puerro y saltear en una sartén con aceite, el diente de ajo y sal durante unos minutos. Agregar los espárragos, tapar y cocer a fuego lento de 5 a 7 minutos o hasta que estén tiernos.
Verte en el vaso de la licuadora junto con la leche de soja hasta que quede ligero y cremoso y servir.
Para hacer las bolitas, utiliza una panga para decorar y llenala con yogurt natural, el mas espeso que escuentres en el mercado, si eres mas artistica podrias hacer algun dibujo o escribir su nombre.
* Si no eres vegetariano, puedes reemplazar la leche de soja por leche sin lactosa, descremada o light, porque esas opciones son mejores para tu salud.
Dependiendo la edad de tu hijos, ellos podrian lavar y picar las verduras.

POLLO o CARNE DE SOJA Y VERDURAS EMPANIZADAS CON QUINUA AL HORNO
Rinde: 4 personas

"Subiendo las fotos para el post, me di cuenta que para nuestros hijos los trozos de verduras serian mas apetecibles si los cortamos mas pequeños, que dicen?"

*  Pechuga de pollo sin grasa o carne de soja

* 2 tazas de brócoli, cortado en trozos pequeños
* 1 manojo de espárragos
* 1 taza de hojuelas de quinua 
* 1/3 taza de harina integral 

* 2 tazas de champiñones
* 1 zapallo italiano, cortado en rodajas
* 3 claras de huevo (puedes reemplazarlo por 3 cucharadas de harina de linaza remojada en agua caliente por 10 minutos.
* 1 taza de hojuelas de kiwicha 
* Sal y pimienta al gusto 

  







Precaliente el horno. Rocíe un el molde para hornear con aceite en aerosol o aceite de oliva y póngala aparte.En un plato hondo, bata las claras de huevo con un tenedor.  
En un tazón combine las hojuelas, harina, sal y pimienta. 
En otro tazón mas grande, ruede las verduras y el pollo o su reemplazo en la mezcla seca, sacudiendo para quitar el exceso de harina y hojuelas. Sumerja las verduras y el pollo o su reemplazo, en las claras de huevo y luego nuevamente en la mezcla seca hasta cubrir totalmente.Coloque todas las verduras un solo molde para hornear. Rocíe las verduras con aceite de oliva. Hornee durante aproximadamente 10 minutos o hasta que las verduras estén doradas, revolviendo suavemente.
Para el pollo, cortelo en trozo o tiras, paselo primero por la mezcla seca, luego por las claras, y finalmente por la mezcla seca. Hornee el pollo por separado de las verduras, pues tienen un tiempo de cocción diferente. 
* Si eres vegano, reemplaza el huevo por harina de linaza disuelta en un poquito de agua caliente, te tiene que quedar una consistencia ligosa.

PUDDING DE CHOCOLATE CON ALMENDRA

Esta receta la publicamos en las recetas propuestas para ir preparandonos para Navidad.

Recetas de la semana

Si antes no teniamos mucho tiempo los fines de semana, por las miles de cosas pendientes que no pudimos hacer durante la semana, ahora por estar cerca de navidad, la situacion se pone peor. Ademas hay que incluirle todas las reuniones que se organizan, pues todo mundo se quiere reencontrar antes de Navidad, los amigos del nido, la promo del cole, de la universidad, los del diplomado sin contar con la familia, super grato verlos a todos, pero cada vez menos tiempo.

Pensando en eso todos los viernes el chef de Vita Thani, te propondra recetas rápidas y fáciles, sin perder el toque gourmet y claro con diseños que se vean Navideños, pues en los detalles esta la diferencia, sino mejor solo pedimos pollo o pizza... jajaja.
No se preocupen al ver el largo del post, esta lleno de detalles, para que los que no saben cocinar puedan hacer los 4 piqueos facilmente... Manos a la obra...

BOCADILLO DE QUESO CON PESTO ROJO Y VERDE

Si eres vegetariano o vegano o intolerante a la lactosa, reemplaza el queso por la papa que mas te guste (en Peru la variedad de papas es muy grande), cocidas o al horno o por unos jugosos tomatitos cherry.

Para esta receta nosotros utilizamos queso organico de cabra que compramos en la bioferia de Miraflores.

La receta del peto original, lleva piñones, nosotros lo obviamos por el costo, y quedo sabroso.

Pesto Verde (250 ml.):

• 150 ml. de Aceite de oliva virgen Extra
• 60 gr. de Queso Parmesano rallado (Si eres vegetariano o vegano, reemplazalo por almendras rayadas)
• 10 Hojas de albahaca
• 1 Ajo
• Sal gruesa marina (al gusto)

Colocar todos los ingredientes en una procesadora. Procesar hasta lograr una pasta rustica, no un pure.

Pesto Rojo (250 ml.):

• 150 ml. de Aceite de oliva virgen Extra
• 60 gr. de Queso Parmesano rallado (Si eres vegetariano o vegano, reemplazalo por almendras rayadas)
• 4 tomates frescos o tomates secos
• 5 Hojas de albahaca
• 1 Ajo
• Sal gruesa marina (al gusto)
• Vinagre balsamico (al gusto)

Colocar todos los ingredientes en una procesadora. Procesar hasta lograr una pasta rustica, no un pure.
En lugar de usar procesador puedes usar mortero, si estan cocinando en pareja, este trabajo puede ser ideal para el novio o esposo.
Si al terminar tu reunión te sobra pesto, guarda la preparación en un envase de vidrio y cubrela con aceite aproximadamente 1 cm. por encima. Guardalo en el refrigerador si lo vas a usar en corto plazo, sino en el congelador. Si quieres usar lo que guardaste en el congelador, sólo saca la porción que vas usar y descogela al ambiente. Si quieres usar el microondas, que sea unos segundos, porque sino el queso se apelmazará.

MINI PIZZAS NAVIDEÑAS

Para esta preparación utilizamos pan arabe o pita integral, en caso prefieras una opción menos integral puedes usar pan pita tradicional o las masas de pizzas pre horneadas.

Nosotros reemplazamos el queso por tofu y crema de cashew para nuestros amigos vegetarianos, pero tu puedes utilizar el queso bajo en sal y grasas que desees.

Los cortadores que utilizamos eran de aproximadamente 10 cm., pero si no tienes utiliza platos o envases con formas navideñas y ayudate de un cuchillo para cortar las formas.

Masa:

• 1 1/2 pan pita por invitado (porque tenemos 3 sabores de pizza) + aceite de oliva (1 cucharada por 2 panes)

Coloca papel aluminio sobre la rejilla del horno. Esparce aceite de oliva sobre el papel. Abre las pitas por la mitad y cortalas con las formas deseadas. Colócalas sobre el aluminio (parte de adentro hacia arriba). Si el pan pita abierto te parece muy fino y debil, haz la prueba con un pedazo, horneandolo. Si queda tostado y firme como para aguantar el relleno, esta bien, sino es mejor que cortes los trozos mas pequeños para q no se desmoronen al servir.

Salsa

• 5 tomates frescos + 2 ajos picados + sal + orégano

Sofríe con un chorrito de aceite los ajos y cuando estén dorados agrega los tomates previamente picados en cubos. Cocina tapado revolviendo ocasionalmente. Agrega sal y oregano a gusto. Cuando los tomates estén blandos agrega un poco de agua hirviendo para hacer la salsa un poco mas liquida y reservar aparte. 

Relleno 1:

• 1 taza de crema de cashews 
• 1 cebolla morada + una cdta de panela o azúcar morena para caramelizar 
• 1 ½ tazas hongos 
• Hojas de albahaca
• Sal y pimienta al gusto

En una sartén colocar la cebolla cortada en rodajas y sofreir hasta que estén blanditas y doradas, en los últimos minutos agrega sal a gusto y panela o azúcar morena. Deja aparte

Sofríe por unos minutos los hongos picados hasta que estén suaves, salpimentar al gusto. Deja aparte.

Sobre las pitas, reparte en cada una la salsa de tomates casera, sobre eso coloca una cucharada grande de crema de cashew, y encima las cebollas caramelizadas y hongos.

Relleno 2:

• 1 ajo entero
• 1 cebolla morada
• 1 berejena
• 1 pimiento rojo
  
• Hojas de albahaca
• Sal y pimienta al gusto

Cortamos la cebolla y el ajo en cubos y los freimos en una sartén hasta que se ablanden. Luego añadimos la berenjena y el pimiento rojo cortado en cubitos, un toque de vinagre balsámico y lo cubrimos durante 10 a 15 minutos a fuego lento para que todos los vegetales se ablanden. Salpimentar al gusto. Extendemos la salsa de tomate sobre los pitas y la rociamos con orégano, sobre esto las verduras que hemos cocinado.

Relleno 3:

• 1 pimiento verde
• 1 pimiento rojo
• 1 zapallito italiano
• 1 cebolla blanca
• 200 gr. de tofu
  
• Chorrito vino blanco
•  Sal y pimienta al gusto

Freimos la cebolla cortada en cuadritos hasta que se ablanden. Luego añadimos los pimientos,  tofu cortado en cubos, cuando hayan ablandado, el tofu. Hechar el chorro de vino y dejar cocinar hasta que los vegetales esten listos. Salpimentar al gusto. En el pan pita poner primero la salsa de tomate y luego esta preparacion.

Antes de meter al horno hechar un chorrito de aceite en cada pizza. Hornear por 15 minutos en horno pre-calaentado. Al sacar las pizzas del horno, picar albahaca, aliñar con aceite de oliva, sal y pimienta y colocar sobre las pizzas antes de servir.

PIÑA CHOCOLATADA
Este es un postre sencillo que vas a preparar  rapidamente.
Al escoger el chocolate, revisa el contenido de cacao.  Una buena cobertura de chocolate negro debe tener como mínimo un 70% de cacao.
Puedes escoger cualquier fruta, de estación o la que mas te guste, nosotros trabajamos con piña, pues es la favorita del chef.
En lugar de usar fruta fresca, puedes usar fruta en almibar. En el mercado existen alternativas endulzadas con stevia.

Derrite la cobertura en baño maria, cuando el chocolate este totalmente disuelto, sumerje las frutas entereras o cortadas, pero bien secas (si no estan bien secas la cobertura no se pegara). Antes de que el chocolate se seque puedes ponerle frutos secos picaditos, como pecanas, nueces, pistachos, ñuña, sacha inchi o un mix entre los que mas te gusten, eso le dara un toke mas crujiente.

PUDDING DE CHOCOLATE CON ALMENDRA
Prepara el pudding con las indicaciones del envase, acuerdate de escoger el que no contenga azúcar. 
Utiliza leche de almendras o de coco, eso le dara un toco super rico y respetaras tu dieta vegana.
Luego de tener listo el pudin y antes de servir, incorporale almendras cortadas en trocitos.
Para darle el toque navideño, teñinos azucar blanca granulada con tinte color verde y decoramos con caramelos molidos. Puedes hacer lo mismo con panela, pero al teñirla quedara de un color mas oscuro que si usaras azucar blanca.

Espero que hagan las 4 recetas, son rapidas y les gustara a todos. Si tienen alguna pregunta, escribanos, nuestro chef gustoso les respondera.

Surco, distrito verde

Ya se cumplió un año de la via recreativa que Surco le facilita a todos sus vecinos durante los domingos. 

Para aquellos que aun no estan enterados, la avenida Velasco Astete en el tramo comprendido desde Primavera hasta Loma Hermosa y Monte de los Olivos, desde el tramo de Nazarenas hasta Loma Umbrosa. se cierran todos los domingos de 7 am a 1 pm para convertirse en ciclovia, cancha de voley, via libre para el trote, clases de baile, etc.

Cada vez son mas los vecinos que salen a las calles a gozar de los jardines y liberarse del estres. Ahora que el sol esta saliendo mas temprano es la oportunidad perfecta para salir a caminar o en bicicleta y aprovechar de estas facilidades. Pero ojo, si sales con tu macota, no te olvides la bolsita para no dejar sucia la calle.

¿ Sera posible comer saludable por siempre ?

"Sabías que la definición de la palabra dieta es, alimentación habitual de una persona o se refiere al régimen alimenticio que se guarda en diferentes zonas. No tiene nada que ver con el concepto que la gran mayoría tenemos. No se trata de una lista de restricciones que debemos seguir al pie de la letra para poder bajar de peso. La dieta en su real definición es parte de nuestro estilo de vida. Así que para poder cambiar nuestra dieta actual por una más saludable, debemos cambiar nuestro estilo de vida por completo" Dificil no???

Sí, es posible comer saludable por siempre, pero vamos a requerir grandes cambios en nuestro estilo de vida. Y cambiar para siempre es difícil, pero no imposible. Como cualquier cambio al principio nos va a costar mucho, nos vamos a sentir frustrados y que queremos abandonar, pero paciencia y buen humor, cuesta lograrlo como todas las cosas buenas en la vida pero sí podemos. Muchos, antes que nosotros lo han logrado y porque nosotros no lo podríamos lograr?

"Cambiar hábitos es difícil para todos"
Revertirlos y sostenerlos en el tiempo es un desafío. “Cuánto más tiempo se haya tenido un mal hábito, más difícil será modificarlo. Si alguien fuma desde la adolescencia tendrá más dificultades para cambiar, que una persona que ha desarrollado un hábito poco saludable durante un período corto de tiempo. Por eso aquí unas claves...

1. Tomar conciencia. El primer paso para cambiar una conducta es aceptar que existe.

2. Identificar nuestras barreras. ¿Qué te está frenando a dar el salto?

3. Fijarse objetivos realistas. No obligarse a cambiar mucho y muy rápidamente.

4. Mantener alta la motivación. Descubre qué alimenta tus ganas de cambiar y tenlo siempre presente. Tu motivación es tu motor de cambio.

5. Desterrar las excusas. “Empiezo la proxima semana”, ¡no sirve!

6. Buscar apoyo. Rodearse de miembros de la familia y amigos que colaboren con tu proyecto de cambio.

7. Ahuyentar el estrés, la ansiedad, la depresión y el aburrimiento. Son, según especialistas, algunos de los principales responsables de las recaídas. Para sortearlos cambios, recomiendan hacer 15 minutos de meditación o relajación, o alguna actividad física.

8. Entender que es un proceso. “Lograr un cambio permanente es un proceso, no un resultado. Para poder cambiar nuestros hábitos debemos centrarnos en ellos todos los días y ser conscientes de los obstáculos que nos acechan en nuestro entorno. Yo digo que la ‘vigilancia eterna’ es la clave para el cambio a largo plazo. Es duro, pero se puede hacer si la persona está dispuesta a trabajar todos los días”.

9. Pensar que sí se puede cambiar. Mantener un pensamiento positivo, ¡siempre!

"¿Ya estas listo para cambiar? "
Lo primero es, pensar dónde empezar. Para tener una vida sana, son 4 los pilares importantes que debemos tener en cuenta, Alimentación, Actividad Física, Familia y Vida al aire libre.  Selecciona con cuál de los ambitos quieres empezar. Y manos a la obra!!!

En Vita Thani, te queremos ayudar para logres ese cambio tan deseado, por eso estableceremos retos mensuales. Siendo diciembre un mes muy dif'cil para hacer cambios en nuestras dietas, empezaremos con algo mas fácil "Cambiar nuestros hábitos al sentarse a comer". Entra a Reto del mes y descubre los tips para superar este reto.

 

Reto del mes de Diciembre : "Cambiar nuestros hábitos al sentarse a comer"

 

Los especialistas en nutrición ahora apuntan no sólo al qué se come, sino también al cómo, la manera en se ingieren los alimentos. Hay hábitos poco saludables que conspiran contra el éxito de una alimenatación sana, como comer rápido o masticar poco. Recomiendan tomarse al menos 20 minutos para comer.

1. Comer rápido.

“Come despacio y mastica cada bocado 20 veces”, recomendaban las abuelas. Los nutricionistas sugieren lo mismo. “Comer rápido nos hace obesos. Comer apurados hasta sentirse llenos multiplica por tres los riesgos de sobrepeso”. Al comer, la distensión gástrica es una de las primeras señales de saciedad. Se transmite por el sistema nervioso vegetativo hasta el hipotálamo, centro regulador que se encuentra en el cerebro. “Esto quiere decir que si comemos rápido no le damos tiempo al estómago para que envíe la señal de que ya estamos llenos”, 

2. Masticar poco.

“Masticar adecuadamente los alimentos, y no ‘tragar’, nos conecta primero con el sabor. Pero lo más importante: la masticación es el primer paso del proceso de digestión”. Los alimentos deben llegar triturados al estómago para poder realizar adecuadamente el proceso de emulsión que le corresponde al estómago y de absorción en el intestino.

3. Comer “automáticamente”.

Comer parados, mirando la tele o el monitor de la PC, es perjudicial ya que no tenemos una conducta de orden y de disfrute, de respetar nuestras sensaciones de saciedad–hambre. Se come sin discriminar sus necesidades o apetito. Las consecuencias pueden ser varias: ingesta de alimentos de mala calidad nutricional, poca variedad, y el riesgo de comer de más y en forma insuficiente, al mismo tiempo. Hay que tomar conciencia de que no darle el espacio que se merece al momento de comer es malo para la salud.

4. Asumir una posición de “ataque” ante la comida.

La batalla es entre el plato y la persona, en una guerra a todo o nada. Esta actitud frente a la comida sólo favorece la velocidad, algo directamente relacionado con la saciedad. ¿Un consejo? “Cada dos bocados apoyar el tenedor y el cuchillo a los lados del plato, y masticar despacio. Así facilitaremos la saciedad y podremos tener un peso saludable”,

 

Primera vez que prepararas jugo de verduras

Prácticamente todas las autoridades de salud recomiendan consumir de 6 a 8 porciones de frutas y

vegetales al día, algo que hacen sólo algunas personas. 

Hacer jugos de vegetales es una forma sencilla que garantiza estar consumiendo los vegetales necesarios durante el día.

Aunque se puede hacer jugos de frutas, tener en cuenta que si padece de sobrepeso, presión arterial alta, diabetes o colesterol alto, entonces lo mejor es limitar el consumo de frutas.Y comerlas frescas porque en jugo, consumira demasiadas porciones al dia.

Los limones y las limas serían la excepción, ya que prácticamente no contienen nada de fructosa, que es la causante de la mayoría de las complicaciones metabólicas. Además de que los limones y las limas son muy buenos para eliminar el sabor amargo de los vegetales de hoja verde oscura que son el tipo de vegetales que más beneficios brindan al hacerlos en forma de jugo.

Equipos

Es recomendable utilizar un extractor o licuadora mediana calidad. Los baratos se rompen fácilmente, producen jugo de menor calidad y son muy ruidosos.

Al principio muchas personas piensan que hacer jugos de vegetales es una tarea difícil, pero se van dando cuenta de que es más fácil de lo que pensaban.

Los Jugos de Vegetales NO son una Comida Completa

Es importante tener en cuenta que los jugos de vegetales tienen muy poca proteína y casi nada de grasas, así que por sí solos, no pueden ser considerados como un alimento completo. Debe consumirse como complemento de la comida y no como su única comida.

Así que, a menos de que se encuentre bajo un programa de ayuno especial o desintoxicación, no es una buena idea utilizar los jugos para reemplazar una comida completa. Lo ideal es consumirlos como un complemento de la comida, o bien como un refrigerio entre comidas.

Es Importante Escuchar a su Cuerpo

Es recomendable comenzar a hacer jugos utilizando vegetales que le gusta comer en su forma entera. El jugo debe tener un sabor agradable- no hacerlo sentir nauseas.

Es muy importante escuchar a su cuerpo cuando se trata de hacer jugos de vegetales. Su estómago debe sentirse bien durante toda la mañana. Si siente retortijones, gruñidos o se produce alguna otra sensación, probablemente se deba a que no debería estar consumiendo ese vegetal. Personalmente, me he dado cuenta de que no puedo hacer en forma de jugo grandes cantidades de col, pero si la incorporo poco a poco, no me causa ningún problema.

Pero hay que tener en cuenta, de que los jugos son alcalinos y si usted tiene un ph acido, por mantener una dieta acida, de todas maneras sentira algunas molestias, que pasaran poco a poco. 

Antes de empezar, tener en cuenta:

1. Utilizar Vegetales Libres de Pesticidas

Lo mejor es que siempre que le sea posible elija vegetales orgánicos. Sin embargo, algunos vegetales son peores que otros. A continuación le presento los vegetales con mayor carga de pesticidas.

Así que lo mejor sería que si va a comprar estos vegetales se asegure de que sean orgánicos.

1. Apio
2. Espinaca
3. Col rizada o Kale
4. Acelga
5. Lechuga
6. Zanahoria
7. Pepino (no es tan malo si le quita la cascara)

2. Desinfectar las verduras y frutas

Puedes utilizar desinfectantes orgánicos que venden en los supermercados o desinfectantes hechos en casa con limon, vinagre o agua oxigenada.
De esta manera podrá consumirlas con casncara sin problemas.

4. ¡Prepárese para Hacer Jugos de Vegetales!

Por favor, tome en cuenta que la lista a continuación está dirigida únicamente para aquellos que son nuevos en el mundo de los jugos de vegetales, esto con el fin de que tengan una experiencia placentera. Utiliza ¼ a ½ limón o lima, ya que son muy buenos para contrarrestar el sabor amargo de algunos vegetales.

Tome en cuenta que sería MUCHO mejor utilizar limón o lima que zanahorias, beterragas (remolachas) o manzanas, ya que estos últimos contienen más fructosa que los limones y las limas.

Si usted es nuevo en los jugos de vegetales, le recomiendo comenzar con estos vegetales, ya que son más fáciles de digerir y tolerar:

• Apio
• Hinojo (anís)
• Pepino

Estos vegetales no son tan ricos en nutrientes como los vegetales verdes oscuros. Una vez que se acostumbre a consumir estos tres vegetales, entonces puede comenzar a añadir otros vegetales a sus jugos, con mayor valor nutricional, pero menos agradables para el paladar.

Cuando ya se haya acostumbrado a consumir sus jugos, puede comenzar a añadir estos vegetales:

• Lechuga de hoja roja
• Lechuga de hoja verde
• Lechuga romana
• Endibia
• Escarola
• Espinaca

Después de que se acostumbre a consumir estos vegetales, entonces puede pasar al siguiente paso:

• Col
• Col china
• Bok Choy

 Cuando esté listo, añada hierbas a sus jugos. Las hierbas también pueden hacer poderosas combinaciones y aquí le presento dos que trabajan excepcionalmente bien:

• Perejil
• Cilantro

Necesita tener cuidado con el cilantro, ya que muchas personas no lo toleran muy bien. Si es nuevo en este tema, entonces por el momento, no utilice cilantro. Estos dos son más difíciles de consumir, pero son realmente benéficos.

El último paso: Únicamente utilice una o dos de estas hojas, ya que son muy amargas:

• Col rizada
• Acelga
• Diente de león
• Hojas de mostaza (amargas)

A la hora de comprar verdura con hoja, busque aquellas que tengan las hojas unidas al tallo principal. Si ya vienen cortadas, pierde muchos de sus valiosos nutrientes.

5. Haga que Su Jugo Tenga un Mejor Sabor

Si quiere hacer que su jugo tenga un sabor más agradable, especialmente si es principiante, puede añadir estos elementos:

• Limones y Limas: Puede añadir de un cuarto a la mitad de un limón o una lima
• Arándanos: También puede añadir algunos arándanos si es que le gustan. Investigadores han descubierto que los arándanos tienen cinco veces el contenido antioxidante del brócoli, lo que significa que lo protegen del cáncer, derrame cerebral y enfermedades cardíacas. Además, están llenos de fitonutrientes y pueden ayudar a las mujeres a evitar las infecciones urinarias. Limite el consumo de arándanos a 100 gr. por litro de jugo.
• Jengibre fresco: Esta es una excelente adición si es que la puede tolerar. Le da a su jugo un super sabor picante. Y como un bono extra, los investigadores han descubierto que el jengibre puede tener efectos dramáticos en la salud cardiovascular, incluyendo la prevención de la aterosclerosis y disminución de los niveles de colesterol.
• Coco: ¡Este es uno de mis favoritos! Puede comprar el coco entero o utilizar el coco rallado sin azúcar. Le da a su jugo un delicioso sabor y es una excelente fuente de grasas que le ayuda a equilibrar su comida. El coco tiene triglicéridos de cadena media, que tienen muchos beneficios de salud. Incluso puede añadir agua de coco a su jugo, que es una excelente fuente natural de electrolitos, especialmente de potasio.

6. Tómese su Jugo de Inmediato o Guárdelo Ccuidadosamente

Hacer jugos de vegetales es un proceso que toma tiempo, así que probablemente estará pensando, “¿Me pregunto si puedo hacer mi jugo en la mañana para tomármelo más tarde?” Esta no es una buena idea. Los jugos de vegetales son ALTAMENTE perecederos por lo que es mejor tomarse todo el jugo inmediatamente.

Sin embargo, si es cuidadoso, puede almacenarlo por un máximo de 24 horas tomando en cuenta que su valor nutricional ha disminuido. Esto es realmente útil si se lleva su jugo a trabajo para tomárselo durante el día.

Como almacenar su jugo:

• Ponga su jugo en una jarra de vidrio con una tapa hermética y llénelo hasta el tope. Debe de haber la mínima cantidad de aire en la jarra, ya que el oxígeno en el aire (el aire es un 20 por ciento de oxígeno) “oxidará” y dañará el jugo..
• Guárdelo inmediatamente el refrigerador y consúmalo cuando esté listo. Lo mejor es tomarlo lo antes posible y de no ser así tiene un máximo de 24 horas.

La mayoría de las personas hacen los jugos en las mañanas, pero si esto no se adapta a su horario, por favor siéntase libre de elegir el horario que mejor se adapte a su estilo de vida.

7. Limpie su Extractor de Jugos de Forma Apropiada

Si decide preparar su jugos en extractor, la limpieza del mismo le puede tomar más de 10 minutos, esa sera su principal excusa para dejar de hacer jugos. Utilice un cepillo de dientes viejo para limpiar las piezas mas rápidamente.

Lo que sea que haga, necesita limpiar su extractor inmediatamente después de utilizarlo, esto para evitar que las sobras contaminen el extractor con moho.

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